Senam Hamil
SENAM HAMIL
Definisi Senam Hamil
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan
mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament,
otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang
dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. Senam hamil
merupakan salah satu olah raga khusus yang dilakukan oleh ibu hamil.
Gerakan-gerakan dari senam hamil telah disesuaikan untuk kenyamanan dan
keamanan ibu hamil, sehingga tidak beresiko menimbulkan masalah pada ibu
maupun calon bayi di dalam kandungan.
Ruang Lingkup Latihan Senam Hamil
Melancarkan sirkulasi
Menguatkan otot
Latihan pernafasan
Latihan mengejan relaksasi
Koreksi sikap
Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara
umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:
1. Tujuan Umum:
a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi
otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme
persalinan.
b. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri
sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
c. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
2. Tujuan Khusus:
a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan
dalam mekanisme persalinan. Biasanya seseorang yang sedang mengalami
proses kehamilan akan merasa nyeri di perut dan bokong, dengan melakukan
senam hamil dapat memperkuat elastisitas beberapa otot pada dinding
perut sehingga akan mengurangi rasa nyeri pada perut dan bokong.
b. Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan proses
persalinan.
c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi
keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas. Sikap tubuh
yang baik selama kehamilan dan bersalin dapat mengatas keluhan-keluhan
umum pada wanita hamil, mengharapkan letak janin yang normal, mengurangi
sesak napas akibat bertambah besarnya perut.
d. Menguasai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peran penting dalam
persalinan dan selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang
diatasi dengan napas dalam, selain itu juga untuk mengatasi rasa nyeri
pada saat His. Dengan melakukan senam hamil secara rutin maka ibu hamil
mampu mengambil oksigen secara optimal, hal ini membantu juga dalam
proses persalinan.
e. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberi latihan
kontraksi dan relaksasi. Relaksasi yang sempurna diperlukan selama
hamildan selama persalinan.Relaksasi sangat dibutuhkakn untuk mengatasi
rasa sakit maupun ketegangan selama persalinan
Manfaat Senam Hamil
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap
tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat
dari senam hamil tersebut, yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan
gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
Manfaat:
a. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
b. Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi
c. Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama
kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.
d. Meningkatkan peredaran darah.
e. Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot.
f. Meredakan sakit punggung dan sembelit
g. Memperlancar persalinan.
h. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
i. Mengurangi keletihan.
j. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.
2. Kalistenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat
membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk
postur tubuh.
Manfaat:
a. Meredakan sakit punggung.
b. Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh
dalam menghadapi masa persalinan.
3. Relaksasi
Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa
dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
Manfaat:
a. Menenangkan pikiran dan tubuh.
b. Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)
Manfaat:
a. Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai
persiapan untuk persalinan.
b. Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Syarat Mengikuti Senam Hamil
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum
mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara
lain:
1. Sebelum melakukan latihan senam hamil harus dilakukan pemeriksaan
kesehatan dan minta nasihat dokter atau bidan.
2. Latihan senam hamil baru dapat dimulai setelah usia kehamilan 22
minggu
3. Latihan harus dilakukan secara teratur dan disiplin dalam batas-batas
kemampuan fisik ibu.
4. Latihan sebaiknya dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin.
Waktu Pelaksanaan Senam Hamil
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah
berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3
bulan perlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus.
Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus
dihentikan, antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada
persendian.
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).
3. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
4. Nafas pendek yang berlebihan.
5. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
6. Mual dan muntah yang menetap.
7. Kesulitan jalan.
8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang.
Kontra Indikasi Senam Hamil
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara
lain:
1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru,
serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam
pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta
previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak
teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus,
penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit
kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan
gerakan bayi intra uterin.
Tempat Dan Latihan Senam Hamil
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat
untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil
tersebut adalah:
1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu
untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya
sendini.
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk
memberi suasana tenang.
5. Ada iringan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi.
Gerakan Dasar Senam Hamil
Beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibu di rumah,
yaitu:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks.
Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari.
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu.
Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan
lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:
a. Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat
sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian
turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot
dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8
kali.
b. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh
ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh
kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada
posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga
10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil.
3. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan
rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut
secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan
membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah
tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan
ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit.
4. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut
kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan
kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan.
5. Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah
kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar
perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan
teratur dan berirama.
Susunan Lengkap Program Senam Hamil
Program latihan senam hamil adalah seperti berikut ini:
1. Latihan Pemanasan
Tujuan dari pemanasan adalah:
Mempersiapkan awal bekerjanya otot-otot
Merenggangkan dan melenturkan otot-otot
Memacu denyut jantung
Melonggarkan persendian
Gerakan pada pemanasan ini antara lain:
• Berjalan di tempat ( 1 x 8 hitungan)
• Berjalan di tempat sambil menekukkan kepala ke depan dan kebelakang (1
x 8 hitungan)
• Berjalan di tempat dengan kepala menoleh ke samping dijatuhkan pada
bahu (2 x 8 hitungan)
• Berjalan di tempat dengan memutarkan bahu kedepan (2 x 8 hitungan )
• Berjalan di tempat dengan bahu di putarkan ke arah belakang ( 2 x 8
hitungan)
• Berdiri lurus tangan lurus ke samping badan , tekuk kedua siku, angkat
kedua lengan lurus ke atas, tekuk ke arah bahu, kembali dan lurus(2 x 8
hitungan )
• Berdiri angkat kaki bergantian ke arah perut tangan memeluk ke arah
bahu ( 2 x 8 hitubgan )
• Mengangkat kaki kearah perut sambil memompa ke bawah ( 2 x 8 htgn)
• Berdiri sambil memegang meja/kursi , satu tungkai kaki di tekukkan ke
depan badan, lakukan peruluran pada otot-otot paha belakang
• Berdiri , tangan lurus ke samping badan , dorong badan ke samping
(untuk meregangkan otot badan ke arah samping, otot tangan dan otot
pinggul
• Berdiri dengan kursi di depan badan lakuakan peruluran pada otot-otot
bagian pinggang untuk seluruh bagian tubuh
• Berdiri dengan satu tangan ditekuk ke belakang ke arah atas satu
tangan mencapai tangan yang di punggung ( untuk merenggangkan otot-otot
lengan atas bagian belakang/otot trisep)
• Berdiri dengan kedua tangan ke depan sejajar bahu , lakukan gerakan
mengulur ke belakang ( untuk merenggangkan otot dada/petoralis mayor)
• Berdiri dengan kedua tangan di pinggang , lakukan gerakan memutar
panggul kesamping, ke belakang, dan kembali ke samping lagi (untuk
melonggarkan sendi panggul apabila perut sudah membesar)
• Meletakakn kedua tangan ke pinggang dan lakukan kembali gerkan memutar
panggul.
2. Latihan inti
a) Latihan pembentukan sikap tubuh.
Sikap merangkak, jarak antara antara kedua tangan sama dengan jarak
antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tetap tegak lurus pada lantai
dan badan sejajar dengan lantai. Sikap tubuh yang baik akan menyebabkan
tulang panggul naik sehingga janin berada pada kedudukan yang normal.
Sebaliknya sikap tubuh yang tidak baik menyebabkan tulang panggul turun
sehingga kedudukan janin kurang baik.
b) Latihan kontraksi dan relaksasi.
Berbaring telentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan
dan relaksasi. Latihan kontraksi dan relaksasi ini untuk memperoleh dan
mengatur sikap tubuh yang relaks pada saat diperlukan.
c) Latihan pernafasan untuk mengatasi nyeri his akhir kala 1
3. Latihan Pernafasan
Tujuannya:
• Memperbaiki ventilasi udara
• Meningkatkan/mengalihkan konsentrasi
• Memberikan efek penenang
• Membantu proses persalinan /kelahiran tanpa merasa lelah
Gerakannya:
Pernafasan perut dengan posisi dengan posisi tidur terlentang, kedua
tangan di atas perut,hirup nafas dengan mengempiskan perut,tarik nafas
dengan menaikkan perut (berguna untuk menengkan dan melatih pernafasan
selama persalinan)
Pernafasan dada dengan posisi tidur terlentang , kedua tangan di
samping dada atas, tarik nafas dengan mengembangkan dada semaksimal
mugkin ke arah samping kemudian tiup nafas dengan mengecilkan dada
4. Latihan Mengejan
Posisi tidur terlentang tarik nafas dan tiup nafas panjang ke dalam
mulut terbuka, tujuannya untuk mengahlihkan konsentrasi terhadap rasa
nyeri dan berguna pada saat kontraksi di saat bayi mencari jalan
keluar.
5. Latihan Penguatan
Tujuannya:
1. Untuk melancarkan sirkulasi darah
2. Menguatkan otot-otot dasar panggul
Perhatian:
Lakukan gerakan ini secara bertahap mulai dari yang ringan lalu
perlahan-lahan ditingkatkan
Jangan menahan nafas saat latihan
Berhentilah jika merasa kurang enak
Gerakannya:
• posisi tidur terlentang kedua kaki lurus , gerakkan pergelangan kaki
ke arah atas dan bawah
• posisi terlentang dengan kedua kaki diluruskan dan gerakan pergelangan
kaki memutar
• tidur terlentang dengan kedua kaki lurus, kemudian angkat kaki ke atas
satu per satu
• telentang dengan satu kaki ditekuk, kaki yang satu di tarik ke arah
lurus panggul secara bergantian, kontraksikan otot-otot dasar panggul
atas seperti mau menahan kencing ( untuk memperkuat otot-otot vagina -
gerkan ini di sebut senam kegel)
• tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk lengan sepanjang badan
,angkat punggung untuk menguatkan otot-otot pantat serta melonggarkan
sendi panggul
• terlentang dengan kaki lurus , kaki di tekuk kemudian diputarkan ke
arah yang lurus
• terlentang dngan kedua kaki di tekuk , tarik kedua tungkai kearah
perut kemudian jatuhlkan ke arah samping kanan dan kiri
• tidur miring kaki bawah di luruskan, kaki atas di angkat
• merangkak , satu lengan di angkat ke atas, satu lengan menahan badan
selipkan kearah tangan yang berlawanan, kemudian kembali ke posisi yang
semula
• mengangkat kaki dengan satu kaki di tekuk kemudian menoleh ke arah
panggul samping kanan dan kiri
• bersiala dengan kedua tangan di belakang kepala dan angkat badan lurus
ke samping kanan dan kiri , biarkan tangan di belakang kepala dan
jatuhkan badan ke depan
• besial dengan kedua telapak kaki dipertemukan, gerkakan paha ke arah
dalam
• posisi duduk kaki di tekukkan dan kedua telapak kaki dipertemukan ,
gerkan paha ke arah luar dan tahan paha bawah dengan kedua tangan
• bersial dengan satu tungkai dalam keadaan lurus , yang satu ditekuk
tangan disisihkan, lakukan peruluran ke samping badan , tangan di
sampaing kaki yang lurus di letakan pada bagian paha dalam
6. Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama
otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi
kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga
dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini
dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:
a. Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga
betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi
tidur terlentang, lutut ditekuk.
b. Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai.
Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan
lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.
c. Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2
detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah
ke dalam
d. Relaksasi kaki dan tungkai
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap
ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
e. Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot
dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan
nikmatilah relaksnya tubuh.
Perhatian dalam gerakan relaksasi
Lakukan secara perlahan-lahan
Hati-hati
Jangan melakukan gerakan merayap sampai batas maksimal
Jangan menahan nafas
Dalam hitungan ke empat tahan akhir gerakan selama 10 detik
7. Latihan Koreksi Sikap
Sikap bangun dari tempat yang lebih rendah, sikap dalam melakukan
gerakan sehari-hari misalnya duduk dengan latihan di kaki untuk menjaga
lengkungan kaki. Sikap mengambil suatu benda di lantai dengan sikap
berdiri yang benar.
Latihan jongkok, letekana kursi di depan badan, kedua tangan memegang
tungkai kursi , kaki di rengggangkan dan telapak kaki menghadap keluar,
lakukan gerkan jongkok dengan punggung tetap lurus ( untuk mempermudah
mengambil benda-benda yang di lantai, untuk merenggangkan dan
melenturkan sendi-sendi panggul sehingga mempermudah jalan bayi keluar).
Daftar Pustaka
Mandriawati.G.A. (2009). Asuhan Kebidanan Antenatal : Penuntun Belajar
–Ed . 2. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC.
Heardman.H. (1996). Senam Hamil. –Ed. 3. Jakarta : Penerbit ARCAN
https://www.pengertiansenamhamil/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar